6 tipů, jak unaveným svalům dopřát dostatečnou regeneraci

Na regeneraci se zapomíná nebo se jí nepřisuzuje takový význam. Mnohem častěji se diskutuje o tom, jak intenzivně, jak často a co cvičit, aby došlo ke zvyšování svalové hmoty a snížení tuku v těle. Dnes už se ví, že správná regenerace svalů je v podstatě stejně důležitá jako pohyb a zdravá výživa. 

Poslední dobou je možné zaslechnout názor, že nedostatečná a špatná regenerace svalů je horší než vynechání tréninku. Jak by svalová regenerace měla vypadat a jakými způsoby ji lze aktivně podpořit?

Výživa po tréninku pro lepší regeneraci

Po fyzickém výkonu je třeba doplnit energii, ztracené minerály a další živiny a hydratovat ho. Z tohoto důvodu je nutné tělu doplnit kvalitní komplexní sacharidy a bílkoviny pro ochranu a stimulaci tvorby svalové hmoty. Nezapomínejte také na pitný režim. Pro správnou regeneraci je ale důležitý příjem správných živin v průběhu celého dne. Před i po fyzické aktivitě, ale i jako rychlá svačina se hodí kvalitní proteinové tyčinky.

Dostatečně dlouhý a hluboký spánek

Na první příčce regeneračních procesů bez diskuse stojí spánek. Spánek je důležitý a stále neprobádaný proces, při kterém se obnovují fyzické i duševní síly. Z pohledu svalů dochází k opravám poškozených svalových vláken, které pomáhá snižovat riziko přetrénování a chrání svaly před vznikem vážnějšího zranění. Pokud vás trápí slabý spánek nebo vám činí problémy pomalé usínání, vyzkoušejte doplněk stravy obsahující hormon spánku melatonin.

Melatonin Bylinky mátový spray 30ml

Masáže podpoří regeneraci

Mezi osvědčené a především efektivní metody svalové regenerace patří masáže. Ne každý si však po fyzickém výkonu může dovolit navštívit maséra. Ideální je proto mít doma po ruce masážní válec, takzvaný roller, a s jeho pomoci si denně masírovat namáhané svalové skupiny. Na unavené a bolavé svaly v menší míře pomáhají chladivé a hřejivé masážní masti, které podporují prokrvení svalů, hřejí nebo chladí a na svaly mají příjemný relaxační účinek.

Cannaderm Mentholka EXTRA konopné mazání 150ml

Střídání teplé a studené vody

Jedná se o účinnou metodu, která rychle snižuje bolestivost svalů po intenzivní námaze. Dle některých výzkumů studené prostředí snižuje poškození svalů a zánětlivé změny. Však se také terapie chladem u aktivních sportovců těší velké oblibě. Běžný člověk může do svého každodenního programu zařadit sprchu, při níž střídá proud studené a teplé vody.

Sauna na podporu celkového zdraví

Pravidelná návštěva sauny jednou týdně dělá divy. Vedle pozitivního vlivu na imunitu, srdce a cévy prospívá i unaveným svalům. Ideální je saunu navštěvovat v rámci odpočinkového dne nebo po méně náročném cvičení a to kvůli nadměrné ztrátě tekutin. Pobyt ve vyhřáté místnosti svaly příjemně prohřívá a podporuje tak jejich přirozenou regeneraci.

Protahování versus mobilita

Jako poslední zmíníme strečink. Ten bývá považován za jeden z hlavních základní nástrojů svalové regenerace co nejdříve po tréninku. Dnes se ví, že strečink pomáhá zlepšit flexibilitu svalů a uvolňuje napětí, ale na bolest svalů nemá valný vliv. Důležité přitom je i to, jak je strečink prováděn. Špatné protažení může svalům více uškodit než pomoci. Daleko více bývá v posledních letech zdůrazňováno cvičení pro lepší rozsah pohybu neboli mobilitu, který tak trochu nahrazuje strečink.